11 namirnica koje treba uvesti u ishrani kod PCOs i IR

11 namernica koje treba uvesti u ishrani kod PCOS i IR

Policistični jajnici (PCOS) i insulinska rezistencija (IR) su česti zdravstveni problemi koji pogađaju mnoge žene, kako kod nas, tako i  širom sveta. Uvođenjem pravilnih namirnica u ishrani možemo da utičemo na simptome ovih zdravstvenih problema i poboljšamo celokupno zdravlje. Pravilnom ishranom možemo značajno poboljšati balans hormona, kontrolisati nivo šećera u krvi i smanjiti upalne procese. U okviru ovog bloga, predstavljamo 11 namirnica koje su posebno korisne za žene sa PCOS i IR.

Spisak namirnica

  1. JAJA – sjajna opcija za doručak kod ljudi koji imaju POCS. Sadrže zdrave masti kao i vitamin A, B i D i niskog su glikemijskog indeksa. Odlična su kod fertiliteta, promovišu dobru ovulaciju i regulaciju menstrualnog ciklusa. 
  2. LEGUMINOZE – pasulj, leblebije, grašak, sočivo – Bogate su proteinima, sadrže nizak procenat masti i bogate su vlaknima. Takođe su bogate esencijalnim nutrtijentima: Na, Fe, Ca, folatima i Mg.
  3. BOBIČASTO VOĆE – niskog su glikemijskog indeksa (kao i kivi, zelene jabuke i višnj). Bobice, kao što su borovnice, ribizle, maline, jagode, brusnica i druge fitokomponente koje podižu imuni sistem i bore se sa inflamacijom i preveniraju gojaznost.
  4. ŠARENO POVRĆE – možete ga jesti u neograničenim količinama izuzev paradajza, koga treba jesti umereno. Da li ste čuli da je najlepše „jesti dugu“? To znači što je tanjir šarenij, to je obrog zdraviji. Preporučuje se da povrće jedete kuvano (kuvano na pari), sveže, dinstano i pečeno.
  5. NEMLEČNA MLEKA (biljna mleka) – kokosovo, bademovo, ovseno… Koristite ih za kaše, milkšejkove, topli kakao.
  6. LISNATO ZELENO POVRĆE (spanać, kelj, rukola, blitva, matavilac) – Ove namirnice imaju jako malo kalorija i nizak glikemijski indeks. Bogate su vlaknima, antioksidansima, esecijalnim vitaminima i mineralima.
  7. DIVLJA RIBA (losos, skuša, sardina, tuna) – Bogate su omega 3 masnim kiselinama, a one su ključne i bitne u inflamatornim procesima u organizmu.
  8. ORAŠASTI PLODOVI (bademi, orasi, indijski i brazilski orah, lešnik, kikiriki i semenke bundeve, chia, lana i konoplja)  – dodavanjem semenki u ugljenohidratne obroke poboljšavamo osetljivost ćelija na insulin. One sadrže esencijalne masne kiseline koje pomažu kod POCS simptoma i stabilizuju šećer.
  9. BILJNI ČAJEVI – zamena prve jutarnje kafe biljnim čajevima je stvar koja menja život. Zeleni čaj, kamilica i biljni čajevi pomažu kod smanjenja oksidativnog stresa.
  10. PROSO I KINOA – pokazalo se da namirnice koje sadrže gluten deluju upalno na crevnu sluzokožu te ih treba zameniti namirnicama bez glutena kao što je integralni pirinač, proso, amarant, kinoa, ovsene pahuljice…
  11. SUPERHRANA – balansira hormone, čini kožu lepšom, pobiljšava rast kose i noktiju, reguliše akne i telesnu težinu. U superhranu se ubrajaju: maka, organski kakao, ašvaganda, spirulina, godži bobice i čia seme.