Insulinska rezistencija ishrana, simptomi, lečenje
Šta je insulinska rezistencija i šta se dešava u organizmu osobe koja ima insulinsku rezistenciju?
Rezistencija je u suštini reč za prilagodljivost. Rezistencija se u telu javlja kao reakcija na previsok i produžen nivo izlaganja bilo čemu. U našem slučaju javlja se rezistencija na insulin. U suštini, insulinska rezistencija se javlja kada nivo glukoze u krvi ostane povišen, uprkos normalnim ili visokim nivoima insulina, pošto se ćelije odupiru molbama insulina da unese tu glukozu. Ali sa obzirom na to da hiperinsulinemija u stvari izaziva tu pojavu, to ćemo praktično objasniti po principu paradigme ključ i brava, gde insulin sugeriše ključ koji otvara bravu, a bravu predstavlja receptor na površini ćelije, koji propušta glukozu u ćeliju. Sa insulinskom rezistencijom zamišljamo da ključ i brava više ne odgovaraju u potpunisti jedan drugom, pa se glukoza, koja može normalno da uđe u ćelije, nagomilava van njih, odnosno u krvi. I kako sve manje glukoze ulazi u ćeliju ona počinje da gladuje, pa telo proizvodi još više insulina i tako se u stvari razvija hiperinsulinemija, a višak insulina u telu pravi niz efekta, koje možete pročitati u nastavku ovog članka.
Infografik – Šta se dešava u telu osobe koja ima insulinsku rezistenciju
Sam insulin pre svega omogućava skadištenje energije, a kada imamo višak insulina, kao što je to slučaj kod insulinske rezistencije, skladišti se veći nivo energije u vidu glikogena u jetri, i kada se ti depoi prepune, onda dolazi do skladištenja u vidu masnih naslaga. Ovo je razlog zašto i mršave osobe mogu imati visok nivo triglicirida, holesterola i kao posledicu masnu jetru, jer upravo to dovodi do skladištenja viška energije u vidu masti, odnosno masnog tkiva.
Neke od posledica u telu osobe koja ima insulinsku rezistenciju mogu biti masna jetra i poremećeni lipidni status, a nelečena insulinska rezistencija dalje može dovesti i do pojave dijabetesa tipa 2.
Ishrana je jedan od ključnih faktora u regulisanju stanja insulinske rezistencije. Osobama koje imaju insulinsku rezistenciju se preporučuje da pravilno poštuju uputstva o ishrani na osnovu plana ishrane, napravljenog od strane nutricioniste, koji ima iskustva u radu sa insulinskom rezistencijom.
Planovi ishrane se izrađuju invidualno – od strane MM Nutrition
Sadržaj za navigaciju u okviru članka:
Insulinska rezistencija – simptomi i znaci?
Simptomi i znaci insulinske rezistencije mogu biti podmukli i da traju duži vremenski period, a da zapravo ne primetite o čemu se radi. Neki od prvih simptoma po kojima se prepoznaje osoba sa insulinskom rezistencijom su:
- naglo dobijanje ili naglo gubljenje kilograma (u kratkom vremenskom periodu)
- padovi energije u toku dana
- pojačana glad takozvana „vučija glad“
- preterena žudnja za prostim šećerima (slatkiši, grickalice, pekarski proizvodi)
- osećaj da nakon završenog obroka možete da jedete još
- izražene akne u donjem delu lica
- pojačana pojava dlaka kod žena na mestima gde to nije predviđeno
- debljanje u predelu struka i kuka (kod muškaraca ovo predstavlja jedan od prepoznatljivih simptoma)
- podrhtavanje u toku dana
- opadanje kose
Ukoliko primećujete ove simptome kod sebe, potrebno je da se posavetujete sa stručnjakom i da uradite test na insulinsku rezistenciju, kako biste bili sigurni.
Koji laboratorijski testovi služe za otkrivanje a koji za praćenje stanja insulinske rezistencije?
Test za otkrivanje insulinske rezistencije
Pre svega treba nagovestiti da redovnom proverom šećera na prazan stomak (prvim jutarnjim) nećete otkriti stanje insulinske rezistencije. Ovo stanje može biti prisutno mesecima i godinama, a da to ne primetite ovom metodom.
Jedini način za otkrivanje insulinske rezistencije jeste test opterećenja šećerom, tj. OGTT test. On se najčešće sprovodi u laboratoriji, gde se meri nivo šećera u intervalima od 0 / 60 / 120 minuta. Što znači da se testom prate vrednosti nivoa šećera, na prazan stomak, nakon uzimanja 75g glukoze, nakon 60minuta i nakon 2h – gde se očekuje da se vrednosti ponovo vrati na referentnu.
Rezultate ovog merenja tumači endokrinolog, ginekolog i medicinski biohemičar.
Testovi za praćenje insulinske rezistencije
Praćenje stanja insulinske rezistencije se izvodi na 3 i 6 meseci, u zavisnosti od ozbiljnosti, bez potrebe ponovne provere OGTT testa, jer se ovaj test smatra jako opterećujućom metodom, što se odnosi na vremenski i fizički aspekt testa. Dobra alternativa i dobri parametri za kontrolu su:
- HBA1C – glikozilirani hemoglobin ili tromesečni šećer, vrednost > 6 se smatra kritičnom tačkom
- Glukoza i insulin i HOMA index (našte)
- Glukoza i insulin našte – ovaj test se sastoji od toga da osoba prvo testira svoj nivo šećera i insulina ujutru u labaratoriji, zatim ode kući i doručkuje ugljenohidratni obrok, zatim nakon 2h ponovo uradi test u istoj laboratoriji, nakon čega se može utvrditi da li insulin pravilno funkcioniše.
Pravilnom ishranom, redovnim treninzima i dobrom suplementacijom možete ovo stanje držati pod kontrolom i tako izbeći dijabetes tipa2, koji se može sa godinama ispoljiti, ukoliko se insulinska rezistencija zapusti.
Dijagnoza insulinske rezistencije?
Dijagnoza insulinske rezistencije se postavlja isključivo nakon odrađenog OGTT testa, koji se izvodi u laboratoriji. Nakon utvrđene IR (insulinske rezistencije), čiju dijagnozu isključivo može dati samo lekar, a rezultate tumači medicinski biohemičar, pristupa se pravilnom lečenju dijagnostifikovanog stanja.
Koji su faktori rizika (uzroci) za nastanak insulinske rezistencije?
Faktori rizika za nastanak insulinske rezistencije su:
- povećan obim struka i kuka, samim tim i body mass index-a (BMI)
- porodična istorija dijabetesa, gestacionog dijabetesa i kardiovaskularnih bolesti
- abnormalan lipidni status u smislu povećanih triglicerida, ukupnog holesterola i LDL-a, odnosno lošeg holesterola
- fizička neaktivnost
- preterani stres
- preterana upotreba kofeina, kofeinskih i gaziranih napitaka
- preterana konzumacija konditorskih proizvoda koji obiluju prostim i rafinisanim šećerima i prerađene industrijske hrane
Lipidni status?
Pored spomenutih testova, jako je bitno pratiti i lipidni status, odnosno ukupan holesterol, HDL, LDL i trigliceride kod osobe koja ima insulinsku rezistenciju. Dešava se da je često neki od ovih parametara u disbalansu. Cilj je da HDL, odnosno dobar holesterol bude što viši, zato što je to protektivni holesterol, koji štiti krvne sudove i smanjuje rizik za nastanak kardiovaskularnih bolesti. Takođe ovo može biti jedan od pokazatelja nastanka masne jetre, koja i jeste česta posledica insulinske rezistencije. Znajući sve ovo, lipidni status je jako bitna stavka i dovođenjem njega u balans je jedan od osnovnih koraka u borbi sa insulinskom rezistencijom. Savetuje se svim ljudima sa insulinskom rezistencijom da na svakih 3 do 6 meseci urade proveru lipidnog statusa. Ukoliko se insulinska rezistencija dovede u normalu, dovoljna je jedna provera godišnje.
Sindrom policističnih jajnika (PCOs) i insulinska rezistencija?
Sindrom policističnih jajnika je u tesnoj vezi sa poremećajem reproduktivnog sistema žene, a takođe se često povezuje sa insulinskom rezistencijom, gojaznošću, nemogućnošću začeća, različitim problemima sa kožom i nerednovnim ciklusima. Ustanovljeno je da čak 80% žena sa PCOs ima i pridruženu insulinsku rezistenciju, gde se ne zna tačan uzrok, odnosno da li insulinska rezistencija indukuje sindrom policističnih jajnika, ili je samo posledica. Veliki broj studija pokazuje povezanost ova dva problema, koja sve češće pogađaju žensku populaciju.
Sindrom policističnih jajnika, ili često korišćena skarćenica PCOs je uobičajeni zdravstveni problem koji je uzrokovan neravnotežom reproduktivnih hormona. Ovaj hormonski poremećaj je karakterističan za reproduktivan period žene, koji se najčešće javlja između 20te i 35te godine života. Prepoznaje se po nerednovnim ciklusima, bolnim ciklusima, pojačanom maljavošću, bolovima u donjem delu stomaka, naduvenošću stomaka i slično.
PCOs komplikacije
Brojne studije su pokazale poveznost između PCOs i drugih zdravstvenih problema. To su najčešće insulinska rezistencija ili dijabeters tipa 2, a kod najvećeg broja žena i sledeće komplikacije:
- hipertenzija
- povišen krvni pritisak
- dislipidemija (poremećaj metabolizma triglicerida i LDL holesterola)
- povišen ukupan holesterol
- kardiovaskularne bolesti
- apneja u snu (problemi sa spavanjem)
- hiperplazija endometrijuma
- depresija i anksioznost
- pobačaji ili prevremeni porođaji
- nealkoholna masna bolest jetre – takozvana masna jetra
- problemi sa štitnom žlezdom, često udurženi Hašimoto (autoimuni poremećaj rada štitne žlezde)
- i takođe jedna od najčešćih posledica je poremećaj sa apsorpcijom gvožđa, odnosno anemija
Insulinska rezistencija i trudnoća (zatrudnjivanje)?
Povišen nivo insulina, koji se javlja kod insulinske rezistencije, direkto utiče i na druge polne hormone, pre svega na jajnike i zbog toga često dolazi do hormonskog disbalansa, odnosno preteranog lučenja muških polnih hormona, poput testosterona. Takođe povišen nivo testosterona remeti normalno sazrevanje jajnih ćelija i stvara veći broj manjih folikola, zbog čega se javljaju neredovni ciklusi, poteškoće u zatrudnjivanju, i često se uz to razvija i sindrom policističnih jajnika.
Insulin se dovodi u vezu i sa folikulo-stimulirajućim hormonom (FSH), koga luči hipofiza, čija je osnovna funkcija pravilan rad jajnika, zatim i sa TSH tireo-stimulirajućim hormonom, koga takođe luči hipofiza i čija je osnovna funkcija pravilan rad štitne žlezde. Ovo su razlozi zbog čega je veoma bitan balans i pravilan rad svih hormona u organizmu, a samim tim višak insulina se direktno izražava i na ove periferne žlezde.
Kako se insulinska osetljivost bude povećala, odnosno bude regulisala hiperinsulinemija, samim tim se smanjuje i insulinska rezistencija, smanjuje se hiperprodukcija androgenih hormona kao što je testosteron, kontrola apetita i napada gladi, reguliše se menstrualni ciklus i uspostavlja se redovna ovulacija, na taj način se prevenira nastanak gestacionog dijabetesa, poboljšava se odgovor na terapiju prolaktinoma i indukcije ovulacije, što je ključno kod pripreme za vantelesnu oplodnju i povećava se kvalitet jajnih ćelija.
Kako smanjiti insulinsku rezistenciju?
Insulinska rezistencija je revirzibilno stanje, što označava da je moguće smanjiti njen napredak i neutralisati njene simptome, a to se postiže promenom stila života i uvođenjem zdravih navika kao što su:
- redovni izbalansirani obroci
- redovna fizička aktivnost
- smanjivanje nivoa stresa
- i redovan san od minimum 7 do 8 sati dnevno.
Primenom ovih navika pomenuto stanje se dovodi u balans, simptomi se smanjuju, dok se laboratorijski rezultati vraćaju u referentne vrednosti. Ukoliko se osoba vrati starim navikama kao što su: loš stil života, fizička neaktivnost, prekomeran unos grickalica i gaziranih pića, konditorskih proizvoda itd, onda će se vratiti i simptomi insulinske rezistencije, a kao krajnja komplikacija je pojava dijabetesa.
Kako pobediti insulinsku rezistenciju i život sa dijagnozom insulinske rezistencije?
Insulinsku rezistenciju nikada nije moguće u potpunosti pobediti, zato što jednom kada osoba ima sklonost ka razvijanju ove metaboličke bolesti, ona ima predispoziciju za to za ceo svoj život. Međutim, ono što apsolutno jeste moguće je da se svi simptomi i svi labaratorijski parametri dovedu u red, a promenom stila života koja je trajna i održiva na duže staze, će zaista doći i do normalizacije, odnosno ukoliko se takav stil života generalno nastavi, uz neke povremene manje ispade, insulinska rezistencija se može smatrati izlečenom, i ta osoba može živeti normalnim životom. Dakle sasvim je normalno da se u pojedinim situacijama pojede neki koncetrovaniji kolač, odnosno kolač sa koncentrovanijim ugljenim hidratima, parče pice ili slično, ukoliko to nije previše česta pojava, kada su već svi parametri dovedeni u red.
Ishrana kod insulinske rezistencije?
Ishrana kod osobe koja ima insulinsku rezistenciju treba biti bazirana na visokom unosu proteina, biljnih i životinjskih, što se pre svega odnosi na jaja, ribu, meso i mahunarke, zatim na dovoljnom unosu zelenog lisnatog povrća poput zelenih salata, rukole, spanaća i brokolija, zatim na velikom unosu nezasićenih masti, kao što su maslinovo i bundevino ulje, semenke golice, bundeve, čija seme, laneno seme, orašasti plodovi i puteri od 100% orašastih plodova. Obroke je potrebno pravilno rasporediti, sa razmakom od 3,5 – 4h između obroka, tako da obroci sadrže miks svih gore navedenih makronutrijenata, odnosno proteine, zdrave maste i ugljene hidrate.
Uz sve ovo je potrebno piti dosta vode, biljnih čajeva bez zaslađivača, smanjiti kofein, ili ga u potpunosti izbaciti. Od zaslađivača je najbolje uzimati bagremov med ili steviju. Na dnevnom nivou je potrebno imati od 3 do 5 konkretnih obroka, bez grickanja između.
Namirnice koje nutricionisti preporučuju u ishrani kod insulinske rezistencije možete pogledati ispod:
Puno povrća
- Tikvicu
- Spanać
- Rotkvice
- Plavi patlidžan
- Brokoli
- Karfiol
- Ljubičasti i obični kupus
- Mladi luk
- Blitva
- Kelj
- Iceberg salata
- Rukola
Voće
- Jagode
- Borovnice
- Godži bobice
- Avokado
- Limun
- Kivi
- Kruške
- Višnje
- Grejfrut
- Zelene jabuke
- Zelena dinja
- Narandža – umereno
Proteini
- Pileće i ćureće grudi (file)
- Tunjevina
- Skuša
- Oslić
- Sardine
- Losos
- Jaja (najbolje iz domaćeg uzgoja)
- Leguminoze
- Pasulj
- Tofu
- Biljna mleka
Žitarice
- Integralni i basmati pirinač
- Ječam
- Ovas
- Heljda
- Amarant
- Kinoa
- Pšenica
- Proso
- Hlebovi od celog zrna
Semenke i orašasti plodovi
- Seme lana
- Čija seme
- Suncokret
- Lešnici
- Bademi
- Orasi
- Muskatni orah
- Indijski orah
- Pinjoli
Začini
- Peršun
- Origano
- Bosiljak
- Mirođija
- Majčina dušica
- Beli luk
- Čili
- Šafran
- Lovorov list
- Kurkuma
- Kari
- Aleva paprika
Mlečni proizvodi sa niskim sadržajem masti
- Rikota
- Urda
- Niskomasni sir (Ela, cottage cheese, dr Milk, Skry, Grčki jogurt)
Zdrave masti - šta sve podrazumevaju zdrave masti u ishrani i koliko masti mi je zaista potrebno?
Zbog sinteze hormona, redovnog ciklusa, plodnosti – unos zdravih masti je neophodan.
Izvor zdravih masti predstavlja:
- Kokosovo ulje
- Maslinovo ulje
- Sva druga hladno ceđena ulja (bademi, lešnici, orasi, indijski orah, kikiriki, pistaći)
- Avokado
- Lan
- Susam
- Puteri od orašastih plodova
- GI maslac (prečišćeni maslac)
Radi lakšeg praćenja količine unosa zdravih masti, možete koristiti spisak referentnih vrednosti namirnica i količine zdravih masti koje sadrže, koje su prikazane u tabeli ispod:
Koliko masti mi je potrebno?
Minimalan unos za žensku osobu ne bi trebao biti manji od 45-50g masti dnevno (zavisnosti od težine, telesnog sastava, fizičke aktivnosti).
Treba napomenuti da veliki broj žena često zbog neredovnih obroka i nutritivno siromašne hrane dovodi sebe do disbalansa hormona što je u direktnoj vezi sa nedovoljnim unosom masti i samim tim gubitkom ciklusa.
Bitno je rasporediti masti po obrocima u toku dana. Pored toga masti drže sitost i smanjuju obrocima glikemijski indeks, posebno u kombinaciji sa ugljenim hidratima.
Namirnice koje smanjuju žudnju za šećerom
Konzumacija rafinisanog šećera stvara začarani krug. Što ga više jedemo, više nam se jede. Srećom taj začarani krug možemo zatvoriti i prekinuti ukoliko izaberemo neprerađene namirnice koje u sebi prirodno sadrže šećer, samo su mnogo kvalitetnije i nemaju nuspojave koje daje rafinisani industrijski šećer.
Postoji spisak namirnica koje možete konzumirati ukoliko vam se jede „nešto slatko“ i tako suzbiti žudnju za slatkim:
- Jabuka (slatkasta sorta ilio greni smit), zbog velike količine rastvorljivih vlakana, usporava nagli skok šećera u krvi
- Kukuruz, bogat antioksidansima i prirodno ima slatkast ukus
- Krompir batat (sladak krompri), ukus je sličan bundevi
- Cimet, glavni sastojak cimeta je hidroksiholin koji sprečava nagle skokove šećera i normalizuje ga
- Paradajz, bogat serotoninom. Neke studije su pokazale da je nizak nivo serotonina jedan od glavnih uzroka žudnje za šećerom. Paradajz je takođe bogat hromom (mineralom koji smanjuje apetit i pomaže u regulaciji holesterola, triglicerida i šećera u krvi).
Neke od najčešćih zabluda u ishrani kod insulinske rezistencije?
Neke od najčešćih zabluda kod insulinske rezistencije jesu te da se nikada više ne smeju jesti namirnice kao što su: pirinač, krompir, palenta, odnosno žitarice od celog zrna koje imaju dosta skroba. Ovu zabludu treba razbiti jer se zapravo te žitarice mogu jesti iako imaju generalno visok glikemijski indeks. Suština korišćenja ovih namirnica u ishrani je način kombinovanja sa drugim namirnicama, kako glikemijsko opterećenje tog obroka ne bi bilo previsoko. Glikemijsko opterećenje se računa na osnovu veličine porcije i glikemijskog indeksa. Glikemijski indeks određenih namirnica možete uvek pronaći na internetu, ili u okviru nekih drugih mojih blogova na ovu temu. Postoje različite tablice i postoje različiti kriterijumi (nizak, srednji i visok glikemijski indeks). Kako glikemijsko opterećenje obroka ne bi bilo previsoko, suština je da pirinač kombinujete sa dosta vlakana, odnosno sa nekom salatom ili sa zelenim lisnatim povrćem, poput tikvice, sa obaveznim izvorom proteina kao što je riba, meso, jaja i takođe potrebno je dodati neki izvor zdravih masti, poput maslinovog ulja ili semenki avokada ili orašastih plodova. Na ovaj način zajedničko glikemijsko opterećenje tog obroka neće biti previsoko.
Postoji takođe još jedan trik, a to je da pirinač, krompir i testeninu, kao skrobaste namirnice treba jesti prohlađene (45min od termičke obrade ili duže), zato što na taj način skrob iz pomenutih namirnica procesom hlađenja postaje rezistentan, tačnije ponaša se kao vlakno, a činjenica je to da su vlakna u ishrani kod osobe koja ima insulinsku rezistenciju i više nego poželjna.
Šta ograničiti i šta izbegavati u ishrani kod insulinske rezistencije?
Potrebno je ograničiti unos skrobastog voća, poput banane, zatim voća i namernica koje generalno imaju visok glikemijski indeks, kao što je to grožđe, lubenica, smokve, zatim preterana upotreba testenina (čak i integralnih), dok naravno u potpunosti treba izbegavati trans masti i slatkiše, torte, kolače, sladolede, industrijski prerađenu hranu i naravno pekaru, koja je generalno puna prostih šećera i trans masti.
