Kako smanjiti nivo kortizola u telu - hormon stresa
Kortizol je jedan od najvažnijih hormona u ljudskom telu, često nazivan i „hormonom stresa“. Luči ga nadbubrežna žlezda kao odgovor na stresne situacije, bilo one fizičke ili neurološke prirode, ali njegova uloga prevazilazi samo upravljanje stresom. Ovaj hormon utiče na metabolizam, reguliše nivo šećera u krvi, pomaže u kontroli krvnog pritiska i doprinosi funkcionisanju imunog sistema.
Iako je kortizol neophodan za normalno funkcionisanje organizma, njegov hronično povišen nivo može dovesti do negativnih posledica, uključujući umor, nesanicu, povećanu telesnu masu i smanjen imunitet. Upravo zato je važno razumeti kako kortizol funkcioniše, koji su simptomi njegovog viška i na koje načine možemo održati njegov balans u telu.
U ovom članku, sertifikovani nutricionista i magistar farmacije Marija Milanović otkriva sve što je potrebno da znate o kortizolu – od njegovih funkcija i znakova povišenog nivoa, do saveta za njegovo prirodno smanjenje kroz ishranu i životne navike.
Infografik koji objašnjava kako funkcioniše kortizol i kako utiče na telo čoveka
Sadržaj
5 sigurnih znakova da vam je povišen nivo kortizola
Simptomi povišenog nivoa kortizola mogu biti jako neprijatni i teški za prebroditi. Ovo su neki od najčešćih:
- Budite se konstantno umorni i imate isprekidan san. Često ne možete da zaspite do 2-3 sata ujutru ili se budite oko 2-3 sata ujutru
- Imate preterene žudnje za prostim šećerima i generalno slatkišima
- Naduvenost donjeg dela stomaka i imate probleme sa varenjem i digestijom
- Povećana ankcioznost i nervoza – ne drži vas mesto, škripućete zubima dok spavate, cupkanje u mestu i visok nivo adrenalina
- Bolovi u glavi i česte migrene.
Saveti kako smanjiti nivo kortizola u telu?
- Pre svega vežbe disanja koje umanjuju krvni pritisak, umanjuju nivo stresa i kortizola, za koje je dovoljno da izdvojite i 5 minuta dnevno.
- Povezivanje sa prirodom, provođenje minimalno 20 minuta u šumi, zelenilu ili pored vode, koje deluje jako opuštajuće i smanjuje ankcioznost.
- Izbalansirana ishrana koja podrazumeva dovoljan unos proteina, integralnih žitarica i vlakana, pre svega zelenog lisnatog povrća – koje će smanjiti žudnju za slatkišima. Takođe ne bi trebalo da preskačete obroke, jer na taj način nećete uneti dovoljno hranljivih nutrijenata.
- Kafa nikako ne na prazan stomak u toku prvih sat vremena od ustajanja. Zato što kofein utiče negativno na nadraživost i podiže nivo insulina i kortizola koji su prirodno u jutarnjim časovima najviši.
- Ostavite telefon sat vremena pred spavanje i spavajte u potpuno zamračenom prostoru, ovo ujedno utiče i na kvaliteniji san.
- Kao suplement preporučujem unošenje ašvagande i magnezijum citrata u većernjim časovima, koji takođe mogu doprineti smanjenju nivoa kortizola.
Zašto postoji kortizol i koje su njegove funkcije?
Kortizol je esencijalni hormon koji omogućava telu da se prilagodi različitim fiziološkim i stresnim situacijama. Njegove glavne funkcije su:
1. Odgovor na stres („fight-or-flight“)
- Kada je organizam pod stresom (emocionalnim, fizičkim ili metaboličkim), kortizol pomaže u prikupljanju i usmeravanju energije kako bi telo moglo da se izbori sa izazovom.
- Deluje zajedno sa adrenalinom u povećanju broja otkucaja srca i podzanju krvnog pritiska, kako bi obezbedili dugotrajan odgovor na stres.
- Povećava nivo glukoze u krvi kako bi mozak imao dovoljno energije u stresnim situacijama.
2. Regulacija metabolizma
- Kortizol podstiče razgradnju masti i proteina kako bi obezbedio energiju, naročito u situacijama gladovanja ili produženog stresa.
- Održava normalan nivo šećera u krvi kroz stimulaciju glukoneogeneze (sinteze glukoze iz ne-ugljenih hidrata) u jetri.
3. Kontrola imunog sistema i upalnih reakcija
- Kortizol deluje antiinflamatorno i suzbija preterane reakcije imunog sistema.
- Smanjuje proizvodnju citokina (proteina koji regulišu upalu), što može pomoći kod autoimunih bolesti, ali i povećati sklonost ka infekcijama kada je nivo kortizola hronično visok.
4. Regulacija krvnog pritiska i kardiovaskularnog sistema
- Kortizol pomaže u održavanju normalnog krvnog pritiska putem regulacije balansa natrijuma i kalijuma u bubrezima.
5. Ciklus spavanja i budnosti (cirkadijalni ritam)
- Kortizol se luči u najvećoj količini ujutru (oko 6-8 h), pomažući telu da se probudi.
- Tokom dana postepeno opada i dostiže najniži nivo noću, što omogućava organizmu da se opusti i zaspi.
6. Uticaj na mozak i emocionalno stanje
- Kortizol utiče na pamćenje, učenje i emocionalnu stabilnost.
- Hronično visok nivo kortizola može uzrokovati anksioznost, depresiju i probleme sa koncentracijom.
Ishrana kod ljudi koji imaju povišen nivo kortizola?
Visok unos kvalitetnih proteina
Ishrana kod osoba sa povišenim nivom kortizola treba biti bazirana na visokom unosu kvalitetnih proteina, kao što su jaja, riba, piletina, ćuretina, junetina i mahunarke. Takođe jako je vazno da se već pomenuta kafa nikako ne pije na prazan stomak ujutru, već da se dan započne sa vodom na sobnoj temperaturi ili limunadom.
Probiotik i prebiotik
Dobar savet za ljude koji su pod stresom jeste dodatak ishrani u vidu probiotika i prebiotika (kao što je “inulina”), jer su nervozna creva jedan od simptoma povišenog kortizola.
Integralne žitarice
Integralne žitarice su obavezne u ishrani, jer one drže stabilan nivo šećera preko dana. Od žitarica izdvojila bih batat, kinou, proso, heljdu i kuskus za poboljšanje raspoloženja ukoliko dođe do pada energije u toku dana. Takođe, savetujem 20g crne čokolade sa što većim udelom kakaa ili šaku orašastih plodova.
Voće
Što se voća tiče, poželjno je uzimati voće sa nižim glikemijskim indeksom kao što je bobičasto voće (mandarine, nar…). Takođe još jedna jako korisna namirnica koja smanjuje ankcioznost, a poboljšava raspoloženje je ananas. Korišćenje ananasa se preporučuje u kombinaciji sa grčkim jogurtom ili orašastim plodovima za stabilan nivo šećera u krvi tokom dana.
Kako balansirati kortizol?
Održavanje optimalnog nivoa kortizola je izuzetno važno za održavanje zdravog načina života i dugoročne vitalnosti tela. Hronično visok kortizol može dovesti do iscrpljenosti, nesanice, problema s težinom i smanjenog imuniteta. Srećom, postoje prirodni načini da ga držimo pod kontrolom:
Izlaganje jutarnjem suncu – Sunčeva svetlost ujutru pomaže regulaciji cirkadijalnog ritma i prirodnoj proizvodnji hormona, uključujući kortizol.
Kofein posle doručka – Konzumiranje kafe na prazan stomak može pojačati stresnu reakciju tela, kofein može simulirati stanje stresa u organizmu.
Hobi – Bavljenje aktivnostima koje volite (crtanje, čitanje, šetanje kućnih ljubimaca) smanjuje stres i doprinosi boljoj hormonskoj ravnoteži.
Nutritivno bogat doručak i bez preskakanja doručka – Započinjanje dana obrokom bogatim proteinima, mastima i vlaknima pomaže u stabilizaciji šećera u krvi i sprečava nagle skokove kortizola.
Kretanje u toku dana – Redovna fizička aktivnost, čak i lagana šetnja, doprinosi smanjenju stresa i poboljšava lučenje hormona sreće.
Identifikacija svojih uzroka stresa – Svesnost i prepoznavanje situacija koje povećavaju stres, kao i izbegavanje ovakvih situacija – prvi su korak u kontroli kortizola.
Bez gledanja u ekran sat vremena pred spavanje – Plavo svetlo sa ekrana može poremetiti proizvodnju melatonina i održavati kortizol povišenim duže nego što je potrebno.
Unos dovoljno proteina – Proteini su bitan faktor za stabilizaciju šećera u krvi i sprečavanje kortizolskih oscilacija tokom dana.
Redovni obroci – Preskakanje obroka može uzrokovati pad šećera u krvi i stresnu reakciju tela, što povećava nivo kortizola.
Prateći ove korake, možete pomoći svom telu da održi prirodnu hormonsku ravnotežu i poboljšate svoje opšte blagostanje.
Infografik – kako balansirati kortizol
Namirnice koje pomažu u regulisanju kortizola
Pravilna ishrana ima direktan uticaj na održavanje hormonske ravnoteže i smanjenja nivoa stresa u organizmu. Određene namirnice mogu pomoći u prirodnoj regulaciji kortizola, poboljšavajući otpornost tela na stres i podržavajući zdrav rad nadbubrežnih žlezda.
Ove namirnice bogate su hranljivim sastojcima poput magnezijuma, omega-3 masnih kiselina, antioksidanata i vlakana, koji doprinose smanjenju upalnih procesa i stabilizaciji nivoa šećera u krvi, čime se sprečava nagli skok kortizola.
Slika namirnica koje pomažu u smanjenju kortizola
Namirnice koje pomažu u smanjenju kortizola:
- Brokoli i kelj – bogati su vitaminima C i K, koji pomažu u borbi protiv oksidativnog stresa i podržavaju funkciju nadbubrežnih žlezda.
- Jaja – izvor visokokvalitetnih proteina i zdravih masti koji stabilizuju nivo šećera u krvi i sprečavaju nagle oscilacije kortizola.
- Badem, orah i suncokretove semenke – sadrže magnezijum, koji smanjuje stres i opušta mišiće.
- Ćuretina i losos – bogati triptofanom i omega-3 masnim kiselinama, koji pomažu u smanjenju upalnih procesa i poboljšavaju raspoloženje.
- Grčki jogurt – sadrži probiotike koji podržavaju zdravlje creva, što je povezano sa regulacijom hormona stresa.
- Zeleni čaj – sadrži L-teanin, aminokiselinu koja pomaže u smanjenju stresa i poboljšava koncentraciju.
- Beli luk – bogat antioksidantima koji podržavaju imuni sistem i smanjuju oksidativni stres.
- Crna čokolada – sadrži flavonoide koji mogu smanjiti nivo kortizola i poboljšati raspoloženje.
- Avokado – dobar izvor zdravih masti i kalijuma, koji pomažu u regulaciji krvnog pritiska i smanjuju stres.
- Banane i batat (slatki krompir) – sadrže kompleksne ugljene hidrate koji stabilizuju nivo šećera u krvi i sprečavaju nagle skokove kortizola.
- Borovnice – bogate antioksidantima koji pomažu u zaštiti organizma od negativnih efekata stresa.
Upotrebom ovih namirnica u ishrani možete doprineti smanjenju nivoa kortizola i poboljšanju celokupnog zdravlja.
Osobama koje imaju povišen nivo kortizola se preporučuje da pravilno poštuju uputstva o ishrani na osnovu plana ishrane, napravljenog od strane nutricioniste, koji ima iskustva u radu sa osobama sa povišenim kortizolom.
Planovi ishrane se izrađuju invidualno – od strane MM Nutrition
Često postavljena pitanja
vezana za kortizol (hormon stresa)
Kortizol je hormon stresa koji luče nadbubrežne žlezde. Ima bitnu ulogu u regulaciji metabolizma, krvnog pritiska i imunog sistema. Iako je neophodan za organizam, njegov hronično povišen nivo može dovesti do negativnih posledica po zdravlje.
Simptomi povišenog kortizola uključuju – hronični umor, nesanicu, povećanu žudnju za slatkišima, anksioznost, probleme sa varenjem, povišen krvni pritisak i smanjen imunitet.
Nivo kortizola može se smanjiti tehnikama disanja, boravkom u prirodi, kvalitetnim snom, izbalansiranom ishranom i smanjenjem konzumacije kofeina na prazan stomak.
Namirnice bogate magnezijumom, omega-3 masnim kiselinama i antioksidantima mogu pomoći. U te namirnice spadaju – losos, orašasti plodovi, grčki jogurt, zeleni čaj, crna čokoladaa, avokado i borovnice.
Da, hronični stres direktno podstiče lučenje kortizola, što može negativno uticati na zdravlje, izazvati nesanicu, gojaznost i probleme sa imunim sistemom.